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      负重训练动作选择与顺序安排(腹部篇)

      腹部肌群主要分4个部分:腹直肌a(细分为上腹部和下腹部)、腹内斜肌b、腹外斜肌b和腹横肌c。

      腹部最佳的训练计划是将4个部位都刺激到(上腹、下腹、腹斜肌、腹横肌),有些女生如果怕粗腰可以少练腹斜肌。

      上腹部:将你的肩膀向臀部方向移动的动作,如标准卷腹
      下腹部:将你的膝盖向胸部方向移动的动作,如悬垂举腿
      腹斜肌:向左或右旋转身体的动作,如侧身卷腹
      腹横肌:使肚脐眼向脊柱方向回收的动作(核心训练动作),如平板支撑

      需要说明的是,进行某个腹部动作时,这4个部位基本都能刺激到,只是刺激程度不同,但也和速度有关,如做卷腹越快,腹斜肌刺激的程度也越高
      训练频率:隔天练习即可

      举例(4个动作,共8-16组):

      第一个动作:核心动作,如平板支撑
      第二个动作:下腹部训练动作,如悬垂举腿
      第三个动作:上腹部训练动作,如卷腹
      第四个动作:腹斜肌训练动作,如侧身卷腹

       

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