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      减脂塑形期,如何控制自己的食欲

      许多减肥健身的朋友都知道自己在饮食上有很多不好的习惯,比如暴饮暴食、经常吃应酬饭、爱吃甜食、吃快餐等等,但是还是经常因为抵制不了饥饿感、抵制不了美食的诱惑而频频“犯规”。

      医学研究表明,人体确实存在类似控制“饥饿感”的开关,掌握了控制开关的方法,我们就可以轻松控制自己的食欲,从而让健身进行得更加轻松愉快。

      首先我们需要明确,真正的“饥饿感”分为两种形式:

      1,诱使人进食的虚假饥饿信号;
      2,真正来自“胃”的饥饿信号。

      认清了饥饿信号的真假,才能真正帮助我们选择一套有益于健康的饮食计划。
      来测试一下你是否真的饥饿?

      现象一:感到口干口渴
      现象二:最近经常失眠或者每天睡眠不足5小时;
      现象三:缺乏规律的性生活
      现象四:工作压力很大,常感觉焦虑

      如果你存在上述4种现象,那么你可能不是真正的饥饿,以下教给大家一些对策:

      对策一:每天喝足量的水,不要让自己出现口渴的现象。

      你不要将饥、渴混为一谈。你是缺水而不是饥饿,你需要保证饮水量足够,除去饮食水分,每天至少喝5杯水,不仅是全天,在餐前也要饮用,防止把饥渴误认为饥饿。在训练前、中和后,您还需要增加水的摄入量。

      对策二:每天保证至少7小时睡眠。

      睡眠不足的人更容易发胖。从1983年到1984年,在全美第一次健康和营养调查(NHANESI)中,一项涉及9,000人的研究发现,与每晚平均睡8个小时的人相比,每晚平均睡6小时的人超重的可能性高27%,每晚平均睡5个小时的人则高73%。这是由于睡眠不足,容易刺激人体进食,导致发胖。所以如果你每天睡眠不足7个小时,那么为了减肥,你需要保证每天睡眠时间至少7个小时!

      对策三:保证健康规律的性生活也能帮助你有效控制食欲!

      当生理需求得到满足时,食欲的渴望也会被转移疏导,你就不会感到时刻想要进食了。

      对策四:解压。

      人体承受压力过大,肾上腺会收到刺激过度,从而释放出过多的皮质醇(压力激素),这一激素会让你的食量增大,尤其是爱吃高热量的甜食,并且帮助人体迅速将热量储存在腹部脂肪中!所以,当你因为压力过大而选择食物的时候,你需要深吸一口气或者选择运动等方式,来缓解压力,而不是去超市购物,买回一堆食物来解压了。

      好了,现在你学会分辨了真假饥饿,但这个还不能够真正解决饮食控制的问题。面对饥饿和食欲,找到能够让我们产生“饱腹感”的办法,才能真正关上“饥饿感”的开关,让我们始终保持“饱足”的感觉,这样我们就不会饥不择食,疯狂的摄入一些高热量的食物而使减肥功亏一篑了。下面介绍几个十分有效的办法:

      1、运动是抑制食欲的好办法。

      你有没有发现,健身运动后1个小时之内,你的食欲好像受到了抑制,反而不想马上进餐,强度适中、持续时间超过30分钟的的健身运动不仅能够帮助我们远离食物的诱惑也会帮助我们转移注意力,抑制食欲。

      2、放慢吃饭速度。

      你知道吗,吃饭速度快的人更容易发胖,日本学者针对都市白领吃饭速度和饱腹感的调查表明:将一顿饭时间由平均的17.2分钟延长到33.7分钟,则试验者的食量从平时的693克减少到528克。一天三顿日积月累,这一差值将变得相当巨大。

      所以,这里希望大家记住两个数字:20分钟和5下。

      20分钟:从开始吃饭到大脑产生饱腹感需要20分钟,也就是说,如果你在20分钟以内匆匆结束吃饭,那你在大脑还没有得到“吃饱”的信号之前,已经吃了过多的食物。记住你的大脑需要大约20分钟才能够“吃饱”,一定要慢慢吃,即使是你时间紧张的工作餐,也要留出至少20分钟的时间让自己慢慢享用。

      5下:吃饭的速度和我们每口饭咀嚼的次数密切相关,要减慢吃饭速度,就必须保证每口饭要充分咀嚼至少5下才能够咽下。同时为了增加咀嚼次数,你可以在做汤面或者炒饭的时候,多放一些蔬菜、牛肉丁等不容易咀嚼的食物,增加咀嚼的次数。

      3、少吃代糖食品或者无糖食品,这样身体得不到“饱足”信号,你还会继续进食。

      现在很多人把吃“无糖”软饮料作为减肥饮料来喝,其实这也是一个误区。无糖饮料含有甜味剂,喝了这些饮料后,大脑并不会产生“饱”了的感觉,所以你仍然会感觉饥饿而错误的继续吃下去。调查表明:美国1960年这类食物的人均食用量为零,而现在每年人均消耗量高达28公斤。这是导致美国人体重增加的重要原因,因为代糖并不会关闭人们的饥饿信号,会让人产生既感到饥饿又无法控制进食的糟糕后果。所以,不要以为无糖饮料没有热量,就放心大胆的饮用。

      4. 调整进食顺序

      来看看我们国人常见的进餐顺序:先吃肉和菜,再吃主食,然后喝汤,最后餐后水果,知道吗,正是这种吃饭的顺序,导致我们“胃口”越吃越大。

      正确的吃饭顺序应该是:先吃体积大的、后吃体积小的;先吃液体的、再吃固体的;先吃低热量的、再吃高热量的。

      调整一下,你就会在接近吃饱的时候,其实热量摄入至少减少一半。蔬菜、水果属于体积大、热量低的食物,应该放在前面。汤汤水水属于液体食物,容易产生饱腹感,应该放在餐前喝。肉的热量偏高,应该放在后面来吃。所以,赶快调整你的吃饭顺序吧:

      餐前半小时:苹果1个/黄瓜1根/其他水果

      正餐顺序:先喝1碗汤,再吃凉拌菜/清炒蔬菜,然后是主食和肉类。

      5、增加粗纤维的摄入。

      粗纤维食物是公认的低热量减肥食品,像燕麦、全麦面包、杂豆类,绿叶蔬菜、低糖水果等都属这一类。这是由于粗纤维是容易让我们产生饱腹感的食物,同时又能够减慢食物在胃中的排空速度而保持更长久的饱腹感。所以从现在开始,告别白面包、果酱面包和点心作为你的早餐,开始吃1份高纤维素的早餐,你就能够获得更好的饱足感。

      6、列出应急的健康食品清单。

      由于工作繁忙,想减肥的你可能并不能够时刻轻松控制你的食欲。一旦工作结束,你经常会感到饥饿难耐。这时候往往是吃甜食、薯片、饼干,破坏减肥成果的关键时刻。那么,请列出一份应急的食品清单,当你感觉极度饥饿的时候,食用这些应急的食品可以产生饱腹感。

      推荐健康食品清单:全麦食品,水果,奶制品,蔬菜,坚果等等。

       

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