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      超级干货 | 深蹲全面解读

      I前言

      毫无疑问,深蹲是力量训练之王。同时,有关深蹲的争论从来没有停止过。尤其在健身信息极度匮乏的中国健身界,有关深蹲的种种说法多到让人眼花缭乱!

      注意,其中绝大多数说法都没有理论和实践依据!!胡适先生说过:有几分证据,说几分理。有一分证据,就不能说二分的理。

      本次,我将列举多项证据,详细解剖史密斯深蹲、自由力量深蹲、完全深蹲(大腿与小腿角度小于90度)和不完全深蹲(大腿平行地面),希望能对大家有所帮助和启发!

      II不完全深蹲与完全深蹲对比

      对于深蹲,最让我痛心疾首的就是在健身房极大多数人进行着半蹲、甚至半半蹲,而极少有人进行全蹲训练。

      全蹲和不完全深蹲哪种更好?在国内健身界,选择后者的永远占大多数!这些人认为:蹲至大腿与地面平行的位置最安全、最有效,如果蹲的更低,膝盖就会造成损伤。但有一点因素被极大的忽略了,那就是:柔韧性的不足让很多人难以进行全蹲。而拥护完全深蹲的人(我极大的拥护)则认为:不完全深蹲等于半程或略大于半程的训练模式,如果你想真正促进肌肉和力量的增长,全程训练,也就是全蹲才是王道。

      先来看几项科学实验:

      ①加拿大亚伯达大学的研究人员分别计算了全蹲(膝盖弯曲120度)和不完全深蹲(膝盖弯曲105度)健身者的脚裸、膝盖和臀部的NJM值(净关节运动)。这项技术主要用于生物力学研究,NJM值越大,肌肉参与程度越高,肌肉力量和纬度增长的潜力越大。结果显示:进行完全深蹲时膝关节的NJM值比进行不完全深蹲时高出了20%。也就是说,进行全蹲时,肌肉参与程度更好,增长更快!而瑞典的研究人员早在1996年就得出了这一结论。

      ②在2008年的欧洲运动科学年会上,一份报告指出:当受试者进行12周全蹲后,相比进行不完全深蹲的受试者,他们的力量和肌肉维度得到了非常明显的增长。

      ③一些关于膝关节安全性的长期研究表明:进行全蹲并不会增加膝盖受伤的几率,也不会对膝盖韧带的稳定性产生负面影响。此外,进行全蹲可以有效缓解杠铃施加在脊柱的压力(数据来源FLEX)。

      以上三个实验简单有效的反驳了“全蹲伤膝盖、全蹲不好”的观点,但是要进行全面大反击,还有更多细节需要阐述。

      说到全蹲,就不得不面对膝盖过不过脚尖的问题。因为全蹲会将你的躯干维持在更为垂直的位置,而进行全蹲时你的膝盖如果不过脚尖,背部会受到非常大的压力,甚至对你造成致命的打击。

      我不知道深蹲时膝盖不能过脚尖的理论到底是谁提出来的,但很明显这个理论非常片面。对于健康的普通健身人群来说,关注膝盖过不过脚尖根本没有意义,这个问题仅对膝关节或下肢有运动损伤的人来说比较关键。

      理论:

      ①人体为提高运动能力和体质进行运动,柔韧性(关节的活动范围)是衡量运动素质的重要指标之一,拿膝关节来说,用进废退,若一个人膝关节在正常情况下可以获得30-180度活动范围,如果由于种种人为原因而只让他活动50度的范围,时间一长膝关节的可活动范围(柔韧性)就会变差。

      ②如果通过某些锻炼你的柔韧性越来越差,这种锻炼就是不合理的,没有价值的。不用不练的结果不是更健康,而是更虚弱。

      ③在康复医学里,对于下肢(特别是膝关节)有损伤的人,在进行恢复训练时,开始都是让膝关节微屈,逐渐过渡到半蹲,即膝盖不过脚尖的深蹲,在这种特例中,膝盖不过脚尖是有道理的,这样可以较好控制下肢运动,不至于失控造成二次损伤。

      ④对于健康人来说,只要不使用冲击式下蹲或用太大重量练习,没有必要考虑膝盖过不过脚尖。

      ⑤生活上有很多例子说明膝盖过脚尖是很平常的动作。比如举重运动员的举重要领里就有下蹲要低的要求,而举重运动员髋膝部的损伤要比腰肩肘腕的少得多(王严)。

      专家论证:

      乔·卡特(世界健美冠军):对于腿部肌肉增长,没什么动作能比得上大重量自由力量深蹲!我通常采用与肩同宽站距,脚尖稍向外,脚后跟垫个杠铃片以便更好刺激股四头肌,我采用金字塔训练法,最重时一组6-8次,我蹲的非常低,在每一次动作顶点稍停顿,完全收缩挤压肌肉。——FLEX杂志访谈

      菲尔·希斯(世界健美冠军):我根本不关注这个问题(膝盖过脚尖)。我在进行深蹲时,所有注意力都集中在脚跟,关注发力和肌肉的收缩。——2013年希斯来京回答我的提问

      阿诺德·施瓦辛格(世界健美冠军):进行完全深蹲,当蹲至大腿与地面平行后,继续下蹲,要想全面发展你的肌肉,你必须进行全程训练动作,在每一次深蹲时,就要尽可能往下蹲!——施瓦辛格刊载在《FLEX》的文章You Should Know SquatArnold’s 6 Quad-Building Tips

      罗尼·库尔曼(世界健美冠军):如果你想要打造更完美的双腿,那么就卸下你的自负,选择更轻重量进行全蹲!——罗尼·库尔曼《你根本不懂深蹲》

      现实实例:

      如果你觉得以上的理论和健美历史上最有名的巨星论证还是让你微露怀疑,那么我举一个发生在我身边的示例。

      由于近一年没有系统训练,我重新开始进行体能恢复训练。在健身房遇到一个朋友,刚好练腿,就一起搭伴。这个朋友说他平时腿部训练中要进行10组深蹲,最重的时候用140kg做3次重复,但是都是不完全深蹲,因为他也认为全蹲对膝盖不好。

      在我给他大致讲了以上原理后,他同意和我一起全蹲。接着我带他进行热身训练(5分钟快走,2组高次数轻重量腿屈伸,2组轻重量深蹲)后,开始全蹲训练。结果非常出乎他的预料:他选择的训练重量只有85kg!而在组间休息2分钟的情况下,到第四组时,他全蹲仅能蹲7个!但四组过后,他的腿部获得了不完全深蹲无法给与他的极度泵感!

      对于一些人来说,进行半程训练仅仅是为了面子,但是我希望大家,尤其是初学者,在训练时,不要顾及面子,不要在乎你使用的重量。最后的效果才是你真正的面子!

      为了让大家更好的理解,我进行一个总结:

      1.如果你膝盖或下肢完全没损伤,那么进行正确姿势的全蹲,不会伤害你的膝盖,反而可以减轻背部压力,让你的肌肉和力量更快的增长。

      2.膝盖有损伤或者下肢有损伤的人,先不要进行全蹲训练,等伤好了再说。

      3.柔韧性不好的先练习柔韧性。

      4.进行全蹲前,充分热身,我建议先慢跑5分钟,然后做2组轻重量高次数的腿屈伸热身,然后2-3组轻重量每组12-15次的杠铃热身。

      5.在身体没有感觉不适的情况下,尽量往下蹲即可,不用关心蹲多深,当然你会发现进行全蹲你的训练重量也许会大幅度降低,但是不要害怕,这带给你的是未来的更加强壮!

      6.腿部、臀部和小腿的灵活性非常重要。在训练前和训练中进行动态拉伸,而不要进行静态拉伸(早已说过无数遍,大量实验都表明在训练前、中进行静态拉伸只会对你的肌肉维度与力量造成负面影响,静态拉伸放到训练后)

      7.如果是初中学者,最后能找个人保护。动作不熟练的人先用小重量练习动作正确性。

      8.以下是全蹲的文字讲解。

      III自由力量深蹲和史密斯深蹲

      自由力量深蹲和史密斯深蹲也是人们争论的热点话题之一。不过这个问题远比上一个问题要简单的多。答案很简单:二者都好。

      史密斯机可以让你使用更重的重量,安全系数更高,刺激更多的股二头肌(使用自由力量深蹲时,你的脚永远在杠铃正下方,但使用史密斯机你可以适当的将脚向前移,加大对股二头肌的刺激)。但是它无法让你在深蹲时调动大量的稳定肌,长期以往你的力量增长就会越来越慢,甚至会加大你受伤的风险。

      而多项研究证实,自由力量深蹲可以让你的力量和肌肉维度获得更大的增长。研究人员发现:史密斯架可以让你多蹲起31-51磅的重量,然而自由重量深蹲对肌肉的刺激性比史密斯架高出了43%。

      所以最好的办法就是:自由力量深蹲为主(80%-90%),史密斯深蹲为辅(10-20%)。你也可以先进行几组自由力量深蹲,然后等稳定肌疲劳后进行1-2组史密斯深蹲,最大化的刺激你的肌肉!

      IV写在最后

      健美训练是因人而异的一项运动。没有哪一个动作、或者哪一种姿势完全适合所有人。健美训练也是一项实践运动,不去实践,不去尝试,你永远不知道哪种方法最适合你!

      要想真正的升华自己的训练,多学、多思考、多实践!

      本文可能会和某些人传播的观点大相径庭,欢迎交流!

       

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