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      超级干货|健身小白减脂指导手册

      I各种前言

      1.不管文章有多通俗易懂,要写的详细肯定字数不会少,懒人不用看了。

      2.我写的都是如何在对身体无害的情况下安全减肥的方法,一般胖的一周可能也就能减1-2斤,很胖的能减的多点。要追求对身体有损伤的快速减肥方法(一周减5斤之类的),不用看此文了。

      3.文章中所有训练和饮食建议的原理我就2句话带过,因为我的写的很通俗,全文构架可能不是百分百严谨详细,所以不要咬文嚼字。

      II减脂概况

      1分清楚减脂和减重的区别。减脂主要是减脂肪,保留肌肉线条,让你拥有美肩、翘臀、挺拔的胸部,人鱼线等等。减重就是脂肪肌肉一起减,减到最后什么都没了,穿着衣服看似很瘦,脱了衣服毫无美感,而且缺乏气质,双眼散发着痴呆的光芒。所以你要做的是减脂而不是单纯的减重!

      2不要在乎体重。我说了减脂不是减重。所以衡量减脂成功与否的标准就是你脱光衣服照照镜子看看体型好不好看。很多有翘臀、美肩、人鱼线的健身女模特体重并不低,她们的身体公式是:体型=适量的肌肉+适量的脂肪。很多人应该知道,相同体积的肌肉和脂肪,肌肉的重量大得多。

      按脂肪和肌肉的含量划分,我把女人分了以下5类:

      A适量肌肉+适量脂肪=完美体型;
      B过量肌肉+适量脂肪=魔鬼筋肉人;
      C适量肌肉/过量肌肉+过量脂肪=黑猩猩队长;
      D过少肌肉+适量脂肪=穿着衣服好看,脱了衣服让人性欲减半;
      E过少肌肉+过量脂肪=肉蛋。

      很多减脂的健身小白,在减脂前主要是肉蛋,这些人通过减脂主要会发展为两类人:A或者D(占大多数,主要原因是把减脂当成了减重,导致肌肉也过分减少)。A和D的差别是:①穿着衣服都好看,脱光衣服D完败;②A体重要高于D。

      所以我举这个例子的目的就是告诉大家:美不是靠体重衡量的。美不美,脱了衣服秀两圈就知道了!不要在意体重,在意镜子里你的体型!

      3减脂的根本原理。通俗说:摄入热量小于消耗热量就能减脂。所以减脂就分2方面:①在不影响健康的前提下适当减少摄入热量(主要靠饮食);②在不影响健康的前提下尽可能增加消耗热量(靠提高新陈代谢)。小白们注意看:我的前提都是不影响健康。减的太快不仅影响健康,而且会影响你的个人气质、脑力等很多方面。有些人虽然胖点,但有女王气质,这就可以给她的美加分。有些人虽然很瘦,全身散发着屌丝气息,和这种人接吻滚床单可能都需要把灯关了!小白们在减脂的过程中一定要有耐心,才能保证减脂成功后,身材、气质等全方位收获!

      下面我就从以上2方面,简单扼要的告诉小白们该怎么做。

      III小白减脂之减少摄入热量

      当每天摄入的能量小于消耗的能量,就可以减脂。所以你就要调整你的饮食结构。调整什么样的饮食结构?主要有2方面:一是让你每天的摄入能量减小(摄入能量=每天摄入的脂肪、蛋白质和碳水化合物的总热量之和,1g脂肪是9卡路里,1g蛋白质和1g碳水化合物是4卡路里);二是让你能吃饱,不会感觉饿或者毫无精力,当然这种饮食结构虽然可以解决你的饥饿,但的确不一定会很美味,美食控自己要克制一下了!

      很多人觉得减少能量摄入就是少吃,还有些人觉得脂肪的热量那么多就不吃了呗,光吃蛋白质和碳水化合物,还有些人节食天天光喝水。这些观点全都是错误的!大错特错!会对身体健康造成危害,引起体重反弹,造成的最坏后果是:你会成为一个闭经、体弱多病、双眼散发着脑瘫的光芒、周身飘散着屌丝气息、让你男朋友性欲全无的女人。

      减脂期饮食3大守则:①减脂期要吃主食;②减脂期要吃脂肪;③减脂期不能减少蛋白质摄入。

      不吃主食的危害:
      ①大幅降低新陈代谢率
      ②影响训练状态,大幅降低训练水平
      ③阻碍肌肉增长,促进肌肉流失
      ④影响脑健康

      不吃脂肪的危害:
      ①影响身体健康
      ②减缓脂肪燃烧(不饱和脂肪可以促进脂肪燃烧)

      减少蛋白质摄入的危害:
      ①影响健康
      ②降低肌肉含量
      ③容易饥饿

      那么一些小白会问:你不是说不吃这些会反弹吗?是什么原理?

      我大致讲解一下,通过以上危害我们可以发现,这些危害除了影响健康,就是降低新陈代谢(肌肉少了,脂肪燃烧率小了都会降低新陈代谢率)。新陈代谢率一降低,每天消耗的热量就会减少。我举个例子:肉蛋甲在刚开始减脂时,选择的是合理的方案。每天摄入100卡路里,消耗150卡路里。然后一周减了1斤肉。但她太心急,于是走上了不归路:每天摄入70卡路里,照常运动。但由于卡路里摄入过低,新陈代谢也就下降了,结果她每天消耗的卡路里就变为了100,一周才减了0.7斤肉。她就琢磨:我怎么吃的更少了,但减的更慢了?是不是吃的还是太多?于是这次肉蛋甲真的走上了死亡之路:每天摄入50卡路里,照常运动。因为她摄入的卡路里太低,身体为了维持正常机体功能,必须大幅度降低新陈代谢(新陈代谢太高,能量消耗太多,维持内脏大脑这些器官的能量不够用,人就会挂了,所以人体要自己保护自己)。此外由于每天吃的太少,运动水平也不行了,在训练中消耗的卡路里也就减少了。最后结果是:她虽然每天摄入50卡路里,但身体只会消耗30卡路里。结果她从一个健康的肉蛋变成了体弱多病的肉蛋,比以前更胖。而且由于长期过低卡路里摄入,现在还有点弱智。

      所以我们不仅要把每天的能量摄入控制在一个正常范围内,还要保证各种营养的均衡。各种营养素缺一不可。而且我告诉你:脂肪也是营养素,除了反式脂肪(千万不要吃),其他脂肪都对人体有非常重要的影响(多吃不饱和脂肪)。

      现在大家知道了原理,我就大致说一下该怎么吃:减脂期间男性每天每kg体重摄入3-4g碳水、1g脂肪、2-3g蛋白质;女性则为1.5-2g碳水化合物、0.5-1g脂肪、2g蛋白质。

      你的食物优选来源主要是:①碳水化合物:燕麦、红薯、全谷类、糙米等;②蛋白质:鸡蛋、牛肉、鱼肉、鸡肉和鱼肉;③脂肪:对于脂肪大多数主食和肉类里都有(记住瘦肉里也有脂肪,猪瘦肉里的脂肪相当高,自己百度),就不用刻意找食物来源了。

      以下食物优先选择:

      全麦面包
      山药
      玉米
      芦笋
      西兰花
      菜花
      芹菜
      樱桃
      黄瓜
      柚子
      生菜
      豌豆
      菠菜
      西红柿
      苹果
      红薯
      之前提到的肉类

      以下食物尽量少吃:


      白面包
      西瓜
      玉米片
      糖果
      蛋糕
      蜂蜜
      白米饭
      葡萄(适合在训练后来一点)
      香蕉(适合在训练后来一点)
      巧克力
      芝麻酱、耗油等高热量蘸料或调料

      一些人看到这些数字就头疼,想让我直接告诉你要吃多少,甚至给你做好放桌子上。当然这是不可能的。对于健身小白,我的建议是:有时间就百度一下要吃的食物含多少营养物质,买个食品秤简单算一下,心里安心。要是实在是没时间或者懒,根据上面优选食物表,心里大致盘算以后降低点碳水化合物的摄入,少吃油腻的东西,尽量不要吃猪肉鸭肉这些脂肪含量高的肉,多吃点鸡肉鱼肉这种脂肪低的肉。但是记住觉得不能不吃或基本不吃主食。必须要合理搭配饮食结构。不要心急。

      有些人听说过超低碳循环饮食,这种方法比较复杂,小白们就不要用了。还有些人非认为天天吃水煮菜才行,其实我说了也不用那么夸张,你都敢吃水煮菜了,那花点时间把你用的调料、油和食材的营养量大致算一下,合格的话就正常吃呗。水煮菜太难吃!

      最后再提醒一次:饮食一定要均衡,早中晚都要吃饭,比如:光吃水果减肥根本不靠谱,光吃水果有2个损害:①营养不均衡,各种弊端;②很多水果中的果糖非常高!百度一下就知道。吃多了一样卡路里超标长胖。

      IV小白减脂之增加消耗热量

      很多健身新手(包括一些健身很多年的人)犯得最大的错误就是:在减脂期,仅关注在健身房1、2个小时的运动,而不关注其余20多个小时的热量燃烧。想最有效率的减脂,你必须尽可能提高你一天的新陈代谢,千万不能忽视你的基础代谢率(休息时的静新陈代谢率)。其实我们进行力量训练的好处之一就是可以提高基础代谢率。在力量训练后的数小时内,你的新陈代谢都会增强。同时肌肉的增长会让你的身体消耗更多的热量来维持你的肌肉。

      还有一个误区就是以为只有跑步3、40分钟以上才能燃脂。其实脂肪时刻都在燃烧,只不过不同状态下燃烧率有变化,不要太关注跑步时的脂肪燃烧,跑步过多会导致有氧过度,引起减脂的反弹。

      所以,要提高每天的热量消耗,你就需要运用所有提高新陈代谢的方法。有些人总以为减脂=跑步。其实有氧训练只是提高新陈代谢的方法之一罢了。还有许多方法可以提高新陈代谢。你用的方法越多,新陈代谢越快,热量消耗越多。

      1.进行力量训练

      对于减脂,力量训练有3个好处:①力量训练的同时本身就在燃烧卡路里;②促进肌肉增长,肌肉越多,身体维持肌肉所消耗的能量也就越多,基础代谢越强;③力量训练后的数小时内,静新陈代谢率都会提高。

      有些人问无氧训练和有氧训练怎么安排?无氧训练后进行有氧训练,脂肪燃烧率最大。

      至于如何做无氧运动,我就不细说了,微博上的无氧动作太多了,小白们每次去健身房可以选择练习一个部位,找该部位的3-4个训练动作,每个动作3-4组,每组10-15次。多选择复合动作。

      有些人会问网上那些动态图,我照着练练能不能减脂?只要动就会增加你的热量消耗,所以答案是肯定的。但是由于训练强度和时间不够,效果非常微弱。所以还是应该有针对性的训练计划。

      还有人会问局部减脂到底存不存在?当然存在。我的文章也详细的分析过,只是效果比较轻微罢了。有些人下腹脂肪难减,主要由于该部位血液流通不畅等因素引起,所以在进行全身性减脂的同时,也要多做下腹部的训练动作,促进该部位的血液循环。

      2:有氧训练

      有氧训练主要有3大类:A常规有氧(恒速),B HIIT有氧(快慢结合)和C空腹有氧。效果最好的是B、C,但难度也较大。

      在进行常规有氧时,你的新陈代谢会提高,但一旦停止,新陈代谢率基本会返回初始状态,然而HIIT则可以让你在训练结束后的数小时内,新陈代谢都保持在较高水平。

      空腹有氧(通常在早晨,如果使用空腹有氧,那么就早上一次空腹有氧,下午或者晚上力量训练)的好处就是在你训练时仅靠脂肪和蛋白质供能,脂肪燃烧更多。
      但HIIT和空腹有氧强度过大,并不适合一些身体不好的人使用,如果你的身体素质较差,就先用常规有氧进行训练。

      3:保证充足蛋白质摄入

      大多数人认为摄入蛋白质就是为了增肌。其实不然!蛋白质的食物热效应(TEF,指消化某种食物需要消耗的能量)比其他宏量营养素更强。蛋白质的TEF为25%,碳水化合物则为5%,而脂肪可怜的仅有2%。举个例子:你吃100g蛋白质的食物,含400卡路里,消化它需要100卡路里,吃100g碳水,含400卡路里,消化它需要20卡路里,吃100g脂肪,含900卡路里,消化它仅需要消耗18卡路里。

      4:一定要吃早餐

      一夜过后你处于空腹状态,此时身体为分解代谢状态,吃早餐不仅可以防止肌肉继续分解,还可以快速提高新陈代谢!如果你要空腹有氧,摄入20-30g乳清蛋白,然后中低强度有氧30分钟,稍过片刻再吃早餐。如何吃早餐请参看我标注文章。

      5:多吃绿菜

      绿菜中的叶绿素可以促进身体内毒素的排出,一定程度上辅助新陈代谢的提高。

      6:在总能量摄入保持不变的前提下少食多餐

      一旦你停止吃饭,你的新陈代谢就会下降。当你每天吃3顿饭时,每顿饭的间隔时段你的新陈代谢率较低。但如果吃5-6顿(务必保证总摄入量不变),不仅你不会饿(防止你下一顿饭胡吃海喝),还可以将你的新陈代谢维持在高水平。

      7:少吃加工食品

      为什么少吃加工食品多吃天然食物可以提升新陈代谢呢?因为消化天然食物可以让你消耗更多热量,而很多加工食品因为有预消化因素,被人体吸收更快更容易,消耗的热量也就越少。举个例子:天然燕麦和速溶燕麦。将天然燕麦的纤维层去除就成了速溶燕麦,这使得速溶燕麦做起来更快捷。当你吃天然燕麦时,你需要消化那层纤维层,所以需要消化更多热量。而速溶燕麦没有了那层纤维层,你消化的就更容易,消耗的热量也就越少。还有很多例子,我就不一一举出了。

      8:使用B族维生素补剂

      B组维生素对碳水、蛋白质和脂肪的代谢异常重要,对神经系统也非常有益。

      9:多喝水

      喝水可以大幅度提高新陈代谢,在这里我就不细说了。

      10:喝绿茶和咖啡

      绿茶和咖啡能够提高新陈代谢,想必很多人都知道。这里举个简单的例子:一天喝5杯绿茶可以让你多消耗70卡路里累计一年就是3公斤!

      11:学会减压

      压力过大会促进皮质醇等激素大量分泌,给减脂造成毁灭性的影响,尤其容易促进腹部脂肪的堆积。瑜伽、散步、听音乐、冥想、拉伸、看喜剧片和深呼吸都是减压的好方法!需要提及的是,很多人忽视了有氧训练和力量训练的训练过度,过量训练也会对你造成很大影响,一旦确定自己训练过度,在科学饮食的前提下彻底休息1-2周。

      12:睡眠一定要充足

      大量实验表明,睡眠不足7小时的人,新陈代谢率越没有睡眠充足的人强!

      13:提高新陈代谢的强力食物

      ①蓝莓(抗氧化素)②杏仁(维生素E,抗氧化剂、膳食纤维、单元不饱和脂肪)③乳清蛋白④菠菜(保护大脑、提高认知能力,预防骨质酥松、心血管疾病、癌症等)⑤燕麦(膳食纤维)⑥水⑦绿茶

       

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