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      揭秘:少吃多运动还不瘦的真正原因!

      文|新浪微博@泰拳刚猛

      编辑 | FitTime美小编 为你带来各种有趣的、实用的干货,喜欢记得分享噢~

      平均每三天会收到类似的邮件或者微信,大意是“酥,我开始运动1年了,吃的也不多,可是体重都没什么变化,肚子还是胖胖嗒,我是不是天生就得胖啊?都没信心了。。。好想去绝食啊。。。”

      丫头们,俗话说,没有过不去的坎儿,同理,没有减不掉的肥,绝对没有。我能减,她能减,你当然也能减。那么针对“击破不了的胖的魔咒”,到底应该如何是好呢?今天酥就给大家再健健脑。

      1. 基因不是胖的主因

      诚然基因很重要,的确有人是因为基因而肥胖,但是这种情况所占人口比例极少极少(跟你早上出门在路上捡掉10000块钱几率差不多)。事实上,肥胖成为普遍现象不过是近50年的事(在中国的话可能是近20-30年),从100万年前茹毛饮血的老祖宗到2战前,胖子占人群整体比例并不大。

      其原因主要有:

      科技进步增加食品供应量,现代社会中追求已经不是吃饱穿暖而是吃好穿好。

      现代工业加工食品造成高热量密度食品泛滥,比如各种汽水,糕点,糖果,奶茶,星巴克,麦当劳肯德基等,一个大杯星巴克SaltedCaramel Mocha海盐焦糖摩卡喝掉会饱腹吗?不会,可是其热量有520大卡你造吗?一杯700ml“手摇珍珠奶茶”热量有822大卡你造吗?一个红豆面包224大卡,一个菠萝面包338大卡你造吗?

      体力劳动减少,比起我们祖辈来,现代人有各种节省体力的工具,小到遥控器,大到火车和飞机,最关键的是日常生活中大多数人白天坐着晚上躺着,活动很少。

      所以说,现代社会肥胖主要的原因还是我们自身行为导致,否则无法解释为什么50年以前人类肥胖比例远低于目前。

      2. 没有天然肥胖,减不掉这个说法

      说过了许多次,胖和瘦就是个数学题,而且是小学一年级数学题。无论你翻开哪一本运动学,医学,营养学教科书,实验报告,训练手册,里面都会告诉你这个科学事实:

      总摄取热量 > 总消耗热量 = 脂肪增加(胖)
      总摄取热量 = 总消耗热量 =脂肪不变
      总摄取热量 < 总消耗热量 =脂肪减少(瘦) 脂肪(肥肉)是身体的储存能量,你吃的比消耗得多,身体就会把多余热量转化为脂肪储存;你吃的比消化的少,身体就得分解脂肪来不足热量缺口 所以减肥=持续制造热量缺口=保持消耗>摄取

      这不是什么猜想,也不是什么理论,这是科学事实。

      如果你坚持运动也坚持控制饮食一段时间了,脂肪并没有分解,那么唯一的可能就是热量差太小甚至不存在。你得仔细看看哪里出了错误。

       

      3. 绝大多数说自己就是瘦不了的人问题在哪儿?

      首先,临床上的确有病例造成肥胖,比如甲状腺功能低下,或者是Leptin荷尔蒙分泌紊乱等,但是绝大多数的人的问题在于吃,吃了过多热量而不自知。

      1992年纽约的圣路德-罗斯福医院的StevenLichtman医生带着他的研究小组做了一个相关对比试验,结果发表在新英格兰医学周刊上。实验找出一群自认为自己“有肥胖基因”,“代谢过低”,而且平均每天只吃“1200大卡”的人和一组健康人作为对照组。实验发现无论是新陈代谢还是运动消耗,实验组和对照组的差别都很小。而真正惊人的是……

      说自己吃的少+运动也不瘦的人里,实际每日吃的热量比自己最初认为的1200大卡多了平均1053大卡。就是说其实他们每天吃平均2253大卡,而以为自己只吃了1200大卡。实际热量比真实热量多了47%。

      而且,他们认为自己运动消耗热量比实际消耗大了51%。

      举个例子来说,某人认为自己一天吃1200大卡,总消耗(新陈代谢1300大卡,日常消耗300大卡,运动消耗600大卡)2100大卡,坚持这么久居然还不瘦实在是没有天理。

      而实际上他每天吃了2253大卡,总消耗(新陈代谢1300大卡,日常消耗300大卡,运动消耗400大卡)2000大卡。每天吃的比消耗的还多了253大卡!那么长久下来他不但没有减肥,相反还在不断增加脂肪。

      大多数人总是会倾向于高估自己的消耗,低估自己的摄入,这才是“少吃了也运动了可怎么就不瘦”的大部分原因。(也有基代损伤的,长期绝食/断食造成的新陈代谢降低从而拉低了总消耗,所以长期绝食、断食也不是一个明智的选择。)

      4. 那么如何改进呢?

       

      前面说过,一大杯星巴克摩卡就有522大卡,而一杯700ml“手摇珍珠奶茶”可能有天杀的822大卡!就算你一天什么都不吃,就喝了2杯奶茶,吃了2个小小的菠萝包,饿的头晕眼花,你其实一共吃了2320大卡热量下肚。

      而按照一个健康食谱,你一天从早到晚吃了6次(没错6次),包括了鸡蛋卷,许多许多的蔬菜,奶酪,大块肉,坚果,酸奶,questbar等等,撑的要命,你一天才吃了大概1750大卡的热量。

      看到区别了吗?

      饮食的关键是:关键是-多新鲜/原始食材,少加工食品。

      为毛要喝奶茶喝星冰乐?绿茶不好喝吗?黑咖灰不好喝吗?
      为毛要喝可乐?冰镇苏打水不好喝吗?柠檬水不好喝吗?
      为毛要吃菠萝包?烤红薯不好吃吗?煮南瓜糊不好吃吗?
      为毛要吃肯德基?红烧鸡肉不好吃吗?清蒸鱼不好吃吗?酱牛肉不好吃吗?
      为毛要吃薯条?炒青菜不好吃?蔬菜汤不好吃?
      。。。。。。

      你要就是跟我犟说就是星冰乐菠萝包薯条好吃那我也没办法反正吃完了肥肉贴到屁股上的不是我不是我不是我哼!

      还有你的运动,大多数人对自己运动的消耗总是过于乐观了。首先你得勇于挑战自己极限,你得“不断进步!”。郑大妈对于初学者来说算是可以的入门运动,可是你跳了2个月以后还在郑大妈那就有点儿拿泡菜不当干粮了。运动的意义在于不断走出自己的“舒适区”,不断的提高体能。你能跑10公里吗?多长时间,有没有进步?你能做起来引体向上吗?连续几个?你立定跳远有多远?你百米冲刺有多久?你能做的了我的HIIT吗?

      身体是个适应性极强极强的机器,你现在每天运动60分钟可能消耗500大卡,半年后同样的运动可能就只消耗个300大卡了。所以除了不断的提高强度,平时用多种运动穿插进行,每2-4周改变运动形式也非常重要。

      你要记住身体的本能就是去适应,而无论是减脂也好提高体能也好,你的目的是让身体不适应。身体一旦适应你就觉得舒服,所以为什么你要不断的走出这个舒适区!

      5. 计算热量太烦,又不知道我到底消耗多少,你就别废话了,给老娘说到底咋办!

      计算热量有许多先天不足(计算错误,食品标签标注错误,漏算),而计算运动消耗其实也很容易有误差,那么最好的方法是什么?

      最好最直接的就是看你自己身体的变化。健康饮食了,开始运动了,一段时间后你发现肥肉不动了咋办?提高消耗,或者减少摄取,或者两者结合。说人话就是看看自己是不是运动强度不够,是不是要改变下运动方式(有氧/力量/HIIT的转换)/时间/强度提高消耗;同时看看自己是否吃的热量太多了,哪里有没算进来的热量,是不是要改变下食物选择,保持健康的同时提高饱腹感等。

      没有一个食谱适合每一个人,也没有一个运动计划适合每个人。最好的教练也要不断根据你的实际情况和变化来不断作出改进。

      如此,这世界上,根本没有减不掉的肥!!!(这么说,你好瘦点儿了吗?)

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