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      我有妙技 | 摆脱炎夏运动烦恼7妙技

      夏日高温,对于每一个热爱运动的人来说,都是一种挑战。逐渐升高的炎热气温,粘粘乎乎的空气湿度,酷热指数日日攀升,给你以下几种建议战胜酷暑,运动计划不搁置,运动表现更出众。

      1、及时补充水分

      在炎热的夏天运动,保持身体内水与电解质平衡最关键。运动本身可以提高身体新陈代谢,升高体温。流汗是身体天然的散热机制。但如果缺水,你身体的天然空调就会失灵。

      人体50%-60%的重量是水分,通常运动一次人体会丢失2-3%的水分,因此在热天补充水分非常重要。

      运动前,运动中,运动后都是补充常温水的好时候。运动补水的原则是少量多次。运动时随身携带运动水壶,过几分钟就喝一小口,不要等到脱水再补水。运动后不宜过量吃冷饮,容易导致机体突发性内外冷热失衡,引发胃部不适。

      常规运动建议喝水就可以,日常饮食和运动前后吃一定量的蔬菜或水果,其实电解质基本已经得到补充。如果出汗量非常大,补充含有钾、钠等电解质的运动饮料也可以。

      2、运动节奏放缓

      高温天运动,身体原本就已经处在高代谢状态,这时如果运动强度过高,身体可能会超负荷。出汗是身体降温的一种方式,在炎热的气温下,皮肤需要更多的血液循环来降温,所以供给肌肉的血液自然就减少了。换言之,身体在高温天没有足够动力的血液循环来支撑强运动量的消耗。

      根据个人体能而定,平时跑5公里,热天跑4公里基本已经消耗差不多的热量。平时跑30分钟,热天跑20分钟就基本足够。哪怕是世界杯这样的顶级赛事都已经开始实施补水暂停了,别忘了在运动过程中,稍稍停一停,喘口气,喝口水。

      3、开胃好饮流质食

      运动前,吃少量快速碳水补充体能(比如香蕉、全麦面包等),防止摄入热量过低,夏日运动体力不佳。

      运动时,身体内的能量、维生素、矿物质等大量消耗,夏季运动消耗更大。饮食方面注意多吃蔬菜水果,蔬菜水果可以补充钠、钾等电解质和水分,多吃蛋白质含量丰富的食物,确保蛋白质足量摄入,烹饪方式宜清淡。夏天如果食欲不好的话,饮食方面可以搭配粥类(如绿豆汤),汤品(如丝瓜汤),果蔬汁等流质食物。当然,运动本身也可以提高食欲。

      4、尽量避免正午烈日

      如果你喜欢户外运动,尽量避免在早晨10点——下午15点之间在户外锻炼,正午气温高,高温还意味着空气中臭氧和污染物指数升高,建议在早晨或傍晚,气温略低时运动。

      早晨运动和晚上运动,如果你的运动强度和时间相同,效果基本相当,没有必要太纠结是早上运动好还是晚上运动,关键在于哪个时间段更便于自己坚持运动。当然,如果中午是你唯一能运动的时间,也未尝不可,炎炎午后可以尽量在室内运动。

      5、选择浅色透气着装

      黑色衣料吸收热能,浅色衣料可以抵挡阳光中的射线,夏日户外运动最好选择宽松的浅色衣服。轻质、透气的运动服有助于散热,让身体保持干爽。

      运动时汗流浃背,厚重包身的紧身运动服虽然可以突显体态,但不利于散热排湿,紧身运动服最好还是在室内空调环境下穿。

      6、运动后必须“冷却”

      运动结束大汗淋漓,只想冲进浴室洗个冷水澡,来个透心凉。但降温切勿太急!

      运动后全身各组织器官新陈代谢加速,皮肤的毛细血管大量扩张,此时如果身体遇冷,汗腺马上关闭,容易感冒。身体需要时间恢复,切忌立马冲澡或吹冷气。先拉伸帮助肌肉放松,顺势让身体放松,心率平复,心跳缓和,呼吸平稳,汗水收干,毛孔收缩,让身体稍稍冷却,再冲澡不迟,

      7、 保证充足的睡眠

      夏天日照时间长,相比其他季节,人自然睡眠的时间会减少,建议尽量不再熬夜,可以的话保持午睡习惯。如果太亮,或者太吵的话可以带眼罩、耳塞等。午睡时间不宜过长,20-30分钟为最佳。

      如果夏日单薄的着装已经无法遮掩你肥胖的身躯,不如就让肥肉成为刺激你坚持运动的原动力,膨胀你的减肥决心,不要错过畅快淋漓的最佳减肥季。

       

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