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      你拼命运动还不瘦,可能因为……

      我有一个程序猿朋友,最近一直在微信问我关于健身的问题。他的言语特别急切,焦虑,概况来说就是公司在赶项目,加班已经成为了常态,现在连周末休假都没办法保证,感觉身体一天比一天差,怕撑不住,要健身要锻炼身体。我跟他说,现在这个状况,他需要的不是健身,而是休息。连最起码的睡眠都没办法保证,熬夜就等于没有白练。而且还对身体有很多的危害。各种工作太拼加班熬夜猝死的新闻,屡见不鲜,但每次劝说朋友的时候,他们还是没有引起足够的重视。
      希望这篇文章,能帮助大家用科学的视角去看待健身和休息的关系。

      忙于事业的拼劲我们能理解,但是我们仍然非常不建议牺牲睡眠和休息的时间,特别是对于健身的朋友来说,基本上,熬夜就等于没有锻炼。而且对人体还有更多的损害!

      让我们一起看一下健身与睡眠的相互影响。

      1. 睡眠时会释放荷尔蒙激素

      人体内的荷激素对肌肉的生长有促进作用,一般人体激素分泌从晚上11-12点进入最高值,这时候也是人体自我生长和修复的最佳时间!如果经常熬夜势必会影响到肌肉的自我恢复过程,而达不到健身的效果。专业的健身运动员很注重休息的重要性,每天至少保证1+7的睡眠时间,即晚上7个小时,白天1个小时的睡眠。

      在出版的《荷尔蒙生长激素与胰岛素样生长因子的研究》杂志的一项研究中,研究者发现,事实上女性的荷尔蒙释放是在一整天的微小的触动中发生的;而对于男性,荷尔蒙的释放不仅只在某一次偶然的触动,并与睡眠紧密相关,确切地说是慢波睡眠。睡眠较少或是在慢波睡眠较少的人会慢慢发现生长荷尔蒙激素的整体释放量会减少,这会减慢塑造肌肉的速度。

      另外,睡眠不足的人会在体内增加在夜间产生的皮质醇含量。而皮质醇是一种直接导致延缓肌肉塑造的荷尔蒙激素。这种激素不但不能在白天促进组织的增强,而且会破坏身体组织。如此一来,皮质醇的高释放量会延迟你原本想在下次锻炼之前就达到的最佳恢复状态。

      2. 肌肉修复主要在睡眠时完成

      肌肉的增长是发生在健身之外的,力量锻炼可以达到对肌纤维的破坏,然后通过充足营养和睡眠对肌肉进行恢复和超量恢复的过程,从而达到肌肉增长的目的。然而现实中,很多健身者则是把精力主要关注在训练上,而忽视了休息的重要性。

      在精疲力竭的训练而达到了对肌纤维的破坏之后,没有好好休息给肌肉恢复的时间,而熬夜的很晚,这无疑是对身体的二度伤害,试想这种健身怎么会有效果,结果只能适得其反。

      3. 睡眠时会代谢残留物和修复免疫系统

      在睡眠时,免疫系统会在这个时候修复在白天受损的身体(是整个免疫系统都会修复,而不只是专门的肌肉细胞)。如果你没有给你的身体足够的时间来执行这个过程,也许你就不会看到你期待的肌肉恢复程度。这会使你以更加虚弱的体态进入下次的健身中,并会使修复过程的速度缓慢下来。

      如果你想再锻炼你现在已经存在的肌肉组织,增加肌肉量而不增加身体脂肪或是期待减掉多余的身体脂肪,保证你的新陈代谢非常顺畅是很重要的。这意味着你要摄入健康碳水化合物食品,保持强健的新陈代谢的速度,并保持正常的饮食规律。

      不幸的是,当睡眠质量下降时,所有的因素也随之变化。首先,血糖指数会与正常指标不一致,会使你一直处在类似糖尿病的状态。专家对三个晚上睡8小时,接下来的六个晚上睡4小时的人进行测试,然后在以后的日子里让他们在恢复到睡眠12小时,如此证明,当达到最高睡眠不足状态时,患者会通过碳水化合物饮食来调节血液中的葡萄糖水平,耗费比正常多40%的睡眠时间。这就是当你很晚才睡觉,并且睡眠很少时,你就大吃特吃却还感觉到饥饿的原因。

      最后,缺乏睡眠会抑制甲状腺荷尔蒙激素的释放,而甲状腺荷尔蒙激素的多少是热量消耗的基础,而热量的消耗又取决于有多少甲状腺荷尔蒙激素。如果你想尽可能多的减少脂肪,延长新陈代谢的时间是很重要的。

      在睡觉前,做一些舒缓的运动,能够给你更好的睡眠质量。还没有练习过FitTime瑜伽系列的小伙伴们,从今晚开始就可以感受下了。

       
       

      身材好的人先睡了!晚安!

       

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