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      喝奶太多会增加死亡风险?

      奶制品是优质的蛋白来源,富含人体必需的营养成份,如烟酸,核黄素,维生素A、D和B12,以及钙、磷、钾和镁等微量元素。牛奶一直以来都被认为是有益健康的饮品。

      2014年,英国医学杂志发表的研究显示,每天喝牛奶3杯或以上的女性死亡风险较每天不到一杯增加接近1倍(BMJ. 2014;349:g6015)。研究者认为,牛奶中含有D-半乳糖,动物实验显示长期摄入半乳糖可引起氧化应激损伤、慢性炎症、神经退行性变、降低免疫反应和基因变化,促进机体老化,缩短寿命。一石激起千层浪,无论在学术界还是在公共媒体引起广泛的争议。一直以来关于喝牛奶致癌和增肥的谣言也如影随形。公众一时间无所适从,不禁要问到底牛奶还能不能喝了?

       

      常喝奶制品能引起高血脂吗?

      全脂奶的脂肪含量为3%左右,低脂奶1.0——1.5%,全脱脂奶0.5%,相对而言明显低于猪肉、动物内脏、奶油制品等食物。奶制品含有的短链脂肪酸可以提高机体的免疫能力,反而有益健康;中链脂肪酸虽然可能升高总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇(坏胆固醇),但可以升高好胆固醇的水平。

      最近的研究显示,每天饮用3.2份脂肪含量为2%的牛奶6周,并不会升高坏胆固醇和甘油三酯水平(Nutr J. 2015;14:12)。而添加了嗜热链球菌等益生菌的酸奶可以将总胆固醇和坏胆固醇的水平分别降低4%和5%(Eur J Clin Nutr 2000;54:856);最近也有研究认为酸奶与普通奶制品相比并不能降低胆固醇(Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015 ;25:46)。奶酪脂肪含量较高,但如果用等热量的奶酪替代黄油可同时降低坏胆固醇和好胆固醇(Nutr Rev. 2015;73:259)。总之,喝牛奶对血脂影响不明显,从脂肪含量来讲可能低脂或脱脂更佳;酸奶似乎有助于降低血脂,而奶酪可以在控制总热量的基础替代饱和脂肪含量高的食物如黄油或其他高脂肪饮食。

       

      常喝奶会引起肥胖吗?

      以往研究显示,如果不控制总的热量,经常喝奶制品对体重没有明显影响(Am J Clin Nutr 2012;96:735);但是如果严格控制每天的总热量基础上,经常喝牛奶可以体减轻0.61kg,脂肪含量减少0.72kg,肌肉含量增加0.58kg,减小腹围减小50px(Int J Obes 2012;36:1485)。总之,控制总热量的基础上,适当增加奶制品摄入可以让你变得越来越健壮。

      奶制品能降低血压吗?

      DASH饮食中包含每天2—3份的低脂或脱脂的奶制品,可以有效降低血压,是高血压患者推荐饮食。最近的一项研究显示,轻度高血压患者每天三份奶制品坚持4周,白天收缩压降低2mmHg(Nutr J. 2014;13:83)。但是到底奶制品对血压的效应如何还不是特别明确,不同的研究对长期饮用奶制品是否能降低血压以及不同类型奶制品酸奶、低脂或脱脂牛奶对血压的影响结论不一致。荟萃分析显示,每天摄入奶制品(包括各种奶制品)可以预防高血压,进一步分析发现预防高血压的效果主要与低脂奶制品有关,而高脂奶制品、酸奶以及奶酪效果不明显(Hypertension. 2012;60:1131)。另一项研究显示,低脂奶制品可以预防高血压而高脂奶制品效果不明显;液体奶制品优于奶酪(J Hum Hypertens 2012;26:3)。目前的研究结果,倾向于常摄入奶制品尤其是低脂奶制品可降低血压,预防高血压。

      喝牛奶能预防糖尿病吗?

      目前证据表明,摄入奶制品是不会引起糖尿病的。常喝奶制品可以将糖尿病风险降低14%,主要与低脂奶制品和酸奶有关,而全脂奶制品没有明显作用(Eur J Clin Nutr 2011;65:1027)。

      牛奶可以pk补钙药吗?

      美国医学杂志发表的研究显示,口服补钙药升高中年男性心血管死亡风险,通过牛奶等膳食补钙未增加心血管死亡风险。目前建议安全有效的补钙方法是以低脂奶制品、豆类和绿叶蔬菜等食物补钙,同时可补充其他矿物质和维生素。奶类、蔬菜和豆制品三管齐下才能把钙补好。仅靠绿叶菜是不够的,但只靠奶类也不行——奶里虽然钙多,但维生素K、镁和钾不足,影响效果。绿叶菜在这三方面均有极大优势,豆制品富含维生素K和镁。所以低脂奶制品、豆类和绿叶蔬菜等食物一起才能达到最佳的补钙效果。

      常喝奶能预防心脏病吗?

      早期的研究认为常喝奶制品可以预防心血管疾病和脑卒中(Braunwald’s Heart Disease 第9版),后来发表的荟萃分析结果证实,奶制品可明显降低死亡、冠心病和脑卒中的风险(Lipids. 2010;45:925)。最近的荟萃分析也显示,每天每多摄入200ml奶制品,心血管疾病风险降低6%(Am J Clin Nut. 2011 ;93:158)。

      喝牛奶能致癌吗?

      世界癌症研究基金会和美国癌症研究所认为:牛奶可能会对结肠癌有预防作用,有限的证据提示可以预防膀胱癌;有限的证据提示奶酪可能会引起结肠癌;高钙饮食是前列腺癌的可能原因,有限的证据提示大量摄入牛奶和奶制品可能会导致前列腺癌。总体而言,奶制品是否能引起癌症以及是否能预防癌症证据还不是非常充分。

      怎样喝奶更健康?

      就目前证据认为,奶制品总体是安全的不会增加死亡风险,是否会增加癌症尚不非常明确,但奶制品可能会对血脂、血压和血糖等心血管代谢产生一定的有益影响,从而预防冠心病和脑卒中等心血管疾病。但是过量饮用会对健康产生不利影响,不同的奶制品会有不同的价值,个人对奶制品的耐受也不一样,应个体化的选择奶制品。

      美国农业部的choose my plate饮食建议:最好选择脱脂和1%低脂牛奶和酸奶,年龄较大儿童和成人每天3杯(一杯相当一个包装220ml),4~8岁2杯半,2~3岁2杯;

      中国膳食指南成人每天饮用奶制品300克,更适合国人的体质和饮食习惯;

      糖尿病、高血脂患者和中老年人应选择低脂或脱脂奶制品和酸奶;

      乳糖不耐受的人最好选择酸奶;

      奶酪鉴于有限的健康作用和疑似增加结肠癌风险,能不吃就不吃吧;对于习惯用黄油做早餐的人,可以用来替代黄油;

      喝奶最好不要加糖,酸奶也最好选择无糖的,看清标签不要选择酸奶饮料。

       

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