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      改变体型的健康饮食原理

       

       

      首先确定改变体型的目标:

       
       

      减脂、增肌

       
       

      其次是改变体型的两个重要因素:

       
       

      锻炼、饮食

       

      值得注意的是在这两个重要因素中,在很多时候饮食有着7成左右的重要程度。换句话说,改变体型7分靠吃3分靠练。所以饮食的重要性不容小觑。

      接下来我们把改变体型的饮食原理分成三个简单的部分来逐一分析:吃什么?吃多少?怎么吃?

      吃什么(三大营养素)

      首先把食物看成人体所需的三大营养素:碳水化合物(Carbohydrate),蛋白质(Protein),脂肪(Fat)。

      碳水化合物(碳水)

      对于中国人来说,碳水化合物的主要来源为淀粉类食物。平时常见的富含碳水化合物的食物有:

      各种米饭(白米饭/红米饭/糙米饭/等)

      各种薯类(红薯/紫薯/土豆/等)

      各类麦制品(面条/馒头/白面包/全麦面包/燕麦等)

      水果(香蕉/苹果/等)

      其中富含碳水的食物还可以分成快吸收(较高高升糖指数)的碳水化合物,以及慢吸收(较低升糖指数)的碳水化合物

      快吸收碳水化合物的特点:

      能量补充快,能促成短时间内的血糖升高,短时间内过高的血糖容易使得多余的糖分化为脂肪堆积。消化的比较快,在食用相同分量的食物后,饱腹感持续时间相对比食用慢吸收碳水后要短。

      慢吸收碳水化合物的特点:

      能在长时间内持续补充能量,不容易造成短时间内血糖升高。消化的比较慢,在食用相同分量的食物后,饱腹感持续时间相对比食用快吸收碳水后要长

      除此之外还建议希望食用大量的蔬菜,大部分蔬菜热量不高,富含纤维,而且可以提供不错的饱腹感和水分,同时还有大量对人体有益的微量元素,部分蔬菜比如十字花科的蔬菜(西兰花/花椰菜)还具有抗癌的作用。

      蛋白质(蛋白)

      平时常见的富含蛋白质的食物有:

      鸡蛋(鸡蛋白/等)

      肉类(鸡胸肉/牛瘦肉/猪瘦肉/瘦羊肉/鱼肉)

      植物蛋白(大豆/豆腐/花生/腰果/等)

      补剂(乳清蛋白粉/酪蛋白/等)

      蛋白质在健身领域的作用包括但不限于:肌肉组织修复,减脂期间维持肌肉,提供少量能量。并且富含蛋白质的食物能提供比较长时间的饱腹感。

      脂肪

      平时常见的富含脂肪的食物有:

      食用油(橄榄油/花生油/等)

      鱼肉(三文鱼/吞拿鱼/等)

      植物(花生/腰果/杏仁/牛油果/核桃/等)

      另外脂肪还可以的分为饱和脂肪和不饱和脂肪,研究证明,以不饱和脂肪代替饱和脂肪酸有助于心血管健康。

      饮品

      水(矿泉水/纯净水/柠檬水/等)

      咖啡(美式/浓缩/等)

      蔬菜汁

      强烈推荐每天多喝水。

      咖啡和茶含有咖啡因,在身体情况允许的情况下适当饮用咖啡与茶对身体有益,在运动前饮用可以有提高运动兴奋的效果,减脂人群应当避开所有含糖饮料。

      吃多少(进食的量)

      关于吃多少的这个问题。因为每个人的性别,体重,身高,体脂,目标体型,活跃程度的不同,每天所需的会不一样。所以在这个问题的结果上差异会非常的大。

      在这里提供大家一个参考方案:

      在少吃多餐(每天4~6餐饭)的同时,每餐饭吃两个拳头的尺寸,一个拳头是富含碳水化合物的食物,另一个拳头是富含蛋白质的食物,对于蔬菜的量不需要严格限制,并且每餐饭只吃7分饱。

       

      如果希望比较精确和直观的了解自己摄入的量,可以购买厨房小秤,在准备食材的阶段就提前计算好摄入的量。

      对于希望减脂的朋友,在参考了上述的饮食方案之后,可以通过测量自己的腰围,体重,体脂来检测饮食计划的效果。需要注意的是,体重的增加或者减少也许很直观,但是只能作为一个参考,并不能总是代表减脂的效果。通过拍照记录提醒或者测量维度反而可能是比较有效的检测方法。并且根据每周的变化来跟进更新自己的饮食结构调整。

      怎么吃(饮食的频率)

      关于怎么吃的这个问题,在这里给出两点指导建议

      少吃多餐

      这是一个比较主流的健身指导建议。每餐吃7分饱,能尽量避免过多的热量在短时间内快速堆积,造成脂肪堆积,以及多余营养素的浪费。有计划的进行少吃多餐有助于避免在三餐之间食用精加工的不健康零食(饼干、油炸食品等等)。

      丰富每餐的构成

      每餐饭最好由富含多种营养素的食物构成,混合的食物类型能延长消化时间,提供更长时间的饱腹感,比如白米饭,肉类以及蔬菜一齐食用可以。在一些情况下蔬菜里富含的纤维也具有稀释肉类(比如烧烤)里含有的毒素,降低致癌的风险。

      总结

      三大营养素的构成,多吃食用蔬菜对身体有益,补充水分对人体非常重要。

      在食物和饮品的选择上,尽量选择未加工的原料食材,并且自行烹饪与制作。不喝高糖饮料例如可乐,果汁。咖啡与茶的选择上要避开被大量添加糖分的“咖啡饮料”与“茶味饮料”。

      可以根据自己的目标和自身情况制定不同的饮食计划。

      尝试少吃多餐,丰富自己每餐的饮食构成,没有条件少食多餐的人群,例如学生党,可以在两餐之间吃一个苹果、一小把坚果之类的健康零食。

      ▲ 文字编辑/Marcus

       

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