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      适合午餐的16种食物


      按照中国营养学会的建议,午餐应该是三餐中热量最高的一餐(晚餐与早餐相当),然而考虑到上班族午休时间偏少、常常需要在外就餐的缘故,个人建议午餐本着高蛋白低脂少盐的原则进行选择即可,实在吃不到蔬菜可以在晚上回家后补救。

      糙米

      人们常吃的白米饭其实已经去掉了稻谷的米糠层和胚芽,而米糠层中富含预防脂溢性皮炎的维生素B6、改善皮炎的烟酰胺,胚芽中也富含天然维生素E,以糙米代替精白米面可以大大增加膳食纤维的摄入,有助于预防便秘和调节血脂。

      土豆

      土豆富含膳食纤维、钾、维生素C、维生素B6,还有2%的蛋白质,由于其抗性淀粉高、饱腹感强,因此很多人提出吃土豆能减肥,不过一个普通土豆大约370g,每100g有76kcal的热量,一个土豆也相当于半个汉堡了,减肥的前提是替换掉主食。

      猪肉

      猪肉可谓是最常见的畜肉,被富有智慧的国人开发出了无数美味佳肴,然而肥美的五花肉、肋排饱和脂肪实在太多,哪怕是普通的猪肉也有37%的脂肪,而吃我们肉主要是为了获得蛋白质、铁等营养成分,脂肪不到8%的里脊似乎是个很好的选择。

      猪肝

      缺铁性贫血吃大枣?No,猪肝的铁含量接近鲜枣的二十倍,吸收率也是二十倍,显然高效得多啊!此外对于有夜盲症或者皮肤干燥的人吃一小块猪肝就可以满足一周的维生素A需要,只不过只可惜重金属残留量也比瘦肉高,没有营养缺乏风险的人还是尽量吃瘦肉吧。

      鸡胸肉

      去骨去皮的鸡胸肉中含有近30%的蛋白质,同时富含磷、钾,还是补充抗氧化物质硒的良好来源,脂肪含量更是极低,从实用角度来说高蛋白低脂肪的食材中鸡胸肉算是便宜的,白水煮鸡胸肉或是鸡胸肉沾辣酱都是健美运动员的常见食品。

      带鱼

      带鱼可谓是最常见又美味的海鱼之一了,其蛋白质含量在18%左右,脂肪大约5%,其中又以不饱和脂肪酸为主,对于降低胆固醇很有帮助,是一种理想的滋补食品。

      鳝鱼

      养鳝鱼需要大量投喂避孕药其实是站不住脚的流言无需多虑。很多人都知道鳝鱼高蛋白,殊不知鳝鱼的脂肪更是极少,只有1%左右,很适合减肥的人群食用,只不过正因为脂肪太少烹调过程中往往会使用大量的油、盐等调料,需要警惕。

      鲜虾仁

      蛋白质含量在15%以上的食物基本都称得上是高蛋白食品,鲜虾仁蛋白质含量约20%,干制后更容易保存而且蛋白质可以达到45%冠绝本榜单其他食物。至于虾仁属于“发物”的说法,除非你每次吃鱼虾都过敏,否则只要注意烹调卫生就无须担心。

      胡萝卜

      从“类胡萝卜素”家族的名称上就可以看出胡萝卜的营养价值,需要提醒的是类胡萝卜素是脂溶性的,单纯生吃吸收率低,最好经过蒸煮、研磨使细胞壁破碎增加吸收率,或者搭配一些肉类等高脂肪的食材、沙拉酱等,不建议倒太多的油,反而不健康。

      西兰花

      诸多食品排行榜中都把西兰花排在首位,西兰花含有多种植物化合物,如萝卜硫素、吲哚素等,具有降低前列腺癌、胃癌、乳腺癌风险的作用,类黄酮类物质还有助于降低心血管系统疾病风险,多种抗炎物质也有助于改善免疫系统,对眼睛很有好处。

      芦笋

      尽管古代就有芦笋一词,但那是指的芦苇的嫩芽,真正的芦笋学名石刁柏,富含钾、叶酸、槲皮素,对于心血管系统系统很有帮助,此外相对其热量来说绝对称得上是高膳食纤维的食物,一碗熟芦笋可以提供高达3.6克的膳食纤维。

      苦瓜

      人类对苦味的厌恶意味着基因告诉我们发苦的东西往往不安全,然而苦瓜则是例外。苦瓜除了含糖量低、富含膳食纤维、维生素A、维生素C等蔬菜常见的优点外,新近还有著名科学家认为生吃苦瓜对于改善肠道菌群有帮助。

      萝卜

      萝卜和胡萝卜就差一个字,但其实差别很大,胡萝卜是伞形科,萝卜是十字花科,包括樱桃萝卜、红萝卜、青萝卜、白萝卜、心里美萝卜…… 由于含糖量少热量也就低得多,一斤也才100kcal却能完全满足一天的维生素C需要。

      紫甘蓝

      紫甘蓝是典型的深色蔬菜,除了维生素C外富含吲哚素、异硫氰酸盐等植物化合物,对于预防心血管系统疾病很有意义。特别是紫甘蓝可以生吃而保留更多的营养成分。

      木耳

      10g优质干木耳水发后150-175g,正好一盘凉拌木耳,其中有3g膳食纤维,相当于一天需要量的十分之一,有助于预防便秘和降低血脂。面对空气污染也有很多人提出吃木耳,但木耳只能裹挟消化道的杂质,对可直接进入肺泡的PM2.5没有多大意义。

      橄榄油

      橄榄油是目前营养学界所推崇的地中海饮食结构的重要内容,其富含单不饱和脂肪酸,作为烹调油有助于平衡整体膳食脂肪酸比例,减少炎症。考虑到市场上假冒的比较多选购时务必认准品牌,另外再好的油也得限量。

       

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