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      适合早餐的11种食物

      健康的早餐首先得满足能量需要,换言之就是在你有机会吃到下一餐时应当仅仅有一点饥饿感,此外适当的蛋白质和脂肪既可以让你有更长时间的饱腹感,还有助于预防胆结石。再能有一些蔬菜、水果就更完美了,如果你其他时候没有喝奶制品的习惯,早餐时可别忘了。

      燕麦

      燕麦中含有66%的碳水化合物、17%的蛋白质、7%的脂肪,富含膳食纤维、维生素B1以及β-葡聚糖…… 是一种营养丰富的谷物。2013年5月发表的一项随机交叉设计研究提示,对于2型糖尿病患者来说,富含燕麦的饮食还有轻度的降脂作用。需提醒的是购买时注意选择纯燕麦而非麦片。

      饼干

      饼干往往含有20%以上的油脂、钠也不少,算不上多健康的主食,但对于赶时间的人来说,全麦饼干可以说是饼干一族中最健康的了,至少膳食纤维含量会多一些,不过记得选择配料表中全麦粉在第一位而精制糖相对靠后的一款。市面上也有部分含果干的饼干脂肪较少也不妨考虑。

      牛奶

      中国、美国、哈佛大学建议的饮食模式中牛奶都是在一杯以上,因为它是最方便快捷获得钙质的途径。如果喝奶以后有腹泻、腹胀的现象那很有可能是乳糖不耐受,可以选择酸奶或是将牛奶佐餐、少量多次服用,多数人症状都能缓解。(很对人对牛奶质量不放心,但其实现在的乳品质量已经是历史最高水平了)

      火腿

      瘦火腿蛋白质往往能接近20%,一小片就可以解决早餐蛋白质不足的问题,适量的脂肪也有助于刺激胆囊排放胆汁从而有助于预防胆结石。不过火腿毕竟是加工肉类,记得看食品标签的营养成分表选择钠含量相对少的,至于颜色发红的很可能亚硝酸盐较多建议少吃,一般建议一天的加工红肉限制在100克以内。

      鸡蛋

      一个鸡蛋大约90卡路里,相当于6分之一个汉堡,但其中的营养成分却极为丰富,尤其是蛋白质、硒、维生素B12都有助于提高集体免疫力,叶黄素对眼睛也好。至于一个鸡蛋就含有240毫克这事也不用过分担心,鉴于其他成分的作用健康人每天吃1个是利大于弊的,如果其他蛋白质来源丰富,每周吃4~7个鸡蛋较为理想。

      巴旦木

      仅仅一小把(28克)的巴旦木就可以满足整日14%的膳食纤维、50%的维生素E以及12%的蛋白质需要量,而且不像鸡蛋那样含有胆固醇,FDA认可每天吃43g(1.5盎司)作为低脂饮食的一部分还有助于预防心血管疾病。

      芝麻

      芝麻可是矿物质的绝佳来源,其中钙、铁、镁、铜都很丰富(不过草酸可能影响钙吸收),芝麻的油脂中还含有木酚素,但反正抹酱料的时候很需要脂肪的方向,不妨用芝麻酱代替。

      橙汁

      248克的一杯橙汁可以200%地满足一天的维生素C需要,而且其中约有500毫克的钾,对于吃了太多加工食品导致钠摄入过量的人来说,低钠高钾饮食更有利于心脏健康。橙子就更好了,还可以获得更多的膳食纤维。

      大枣

      每100克大枣足有69毫克维生素C(正常人一天100毫克足够),哪怕是晒成干枣维生素C大量损失后也比苹果要高,而且铁的含量也较多数蔬果丰富,对于女性很有益。只不过干枣里四分之三是糖分,热量也不低,适合作为调味品。至于已经患有缺铁性贫血的人群与其大量吃枣不如优先保证全血、瘦肉的摄入,这些食物中铁的吸收率远高于枣。

      番茄

      早餐三明治中可以用到番茄,单独吃也很不错,熟吃可以获取抗氧化能力超强的番茄红素,而生吃则有助于补充维生素C。相比于常见的水果,番茄的好处还在于含糖量只有2%-3%,适合减肥人群。

      果酱

      无论是草莓酱、蓝莓酱还是苹果酱,虽然糖分比较多(也可以用代糖)但本身确实是富含抗氧化成分、膳食纤维的一类食物,花青素、鞣花单宁也有抗氧化的作用。相比于普通的色拉酱,芝麻酱、果酱算是比较健康的酱料了。

       

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