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      如何制定简单的健身计划

       

      很多人曾私信问我要健身计划,我基本都是拒绝的,原因是没有见过不了解你的体型和身体状况。在这种情况下贸然制定计划是不负责任的表现。授人以鱼不如授人以渔,因此在这里我简单讲讲如何制定健身计划。

       

      观察下来,大部分有着书面健身计划的,都是入门者。而高手的健身计划都是在大脑中,不会死板的固定某种模式,而是倾听身体的语言,如果需要甚至会在原计划上做出很大的改变和调整。

       

      今天的健身计划,主要涉及举铁,即器械练习,而非有氧运动或者饮食计划。在做健身计划时,需要注意以下7条原则:

       

      1. 要注意健身中时间的优先和训练顺序的优先

       

      时间的优先是指健身中应把最薄弱的部位放在周一。通常大家每逢周一基本斗志昂扬,信心满满,体力充沛。再而衰,三而竭,等到周末又要休息。因此,将最薄弱的部位周一练。 训练的先后顺序是指同一天训练中,需要在体力最好的时候选择最迫切需要进步的或者最薄弱的环节来锻炼。否则会导致身体各部位和肌肉细节两极分化,不能平衡。

       

      2. 一块大肌肉配合一块小肌肉同时训练

       

      例如,如果今天练胸,必然少不了卧推;做卧推又少不了肱三头肌的参与。所以当卧推结束后,肱三头肌已经热身完毕,进入备战状态,因此建议马上进行各种臂屈伸练习。背阔肌和肱二头肌也是同样的道理。

       


      3. 各部位协调锻炼

       

      如果只练上半身却不进行深蹲训练,可能会导致下半身像一双筷子一样,和魁梧有力的上半身十分不协调。但是可以允许有一部分大肌肉先练成型,随后大肌肉带动小肌肉(包括前臂肌肉,小腿肌肉等),最终达到协调。

       

      4. 统筹方法提高效率。

       

      有人在健身房中一味练习腕弯举,其效果不如抽一部分时间做一组卧推,或者硬拉,抑或深蹲。对于初学者,只做单关节动作弯举练肱二头肌,不如直接做符合动作的下拉或者引体向上,使得在锻炼肱二头肌的同时也能照顾到背阔肌。当然如果已经练到一定程度需要精雕细琢时,单关节的孤立动作必不可少。

       

      5. 因地制宜,根据自己的需要制定计划

       

      不是所有人都想练成施瓦辛格的,每个人的审美都不同。我自己就排斥自己腿粗,因此很少锻炼提踵以及深蹲,因为深蹲在翘臀的同时也会将腿练粗。你练出来的身材最大的观众其实是自己,因此无需在意别人的看法以及评价。子非鱼,焉知鱼之乐。


      6. 注意锻炼的组数和次数

       

      健身圈中大多数人都是练习三组。当然有例外,比如阿诺曾经做过一百组,而多里安耶次除了热身每个动作都是一组。组数不同但殊途同归,两人都分别蝉联多届奥赛一哥。因此组数可谓因人而异。但次数非常重要,有些男孩子一口气做一百个俯卧撑却发现胸并没有明显变大;有的女孩子扛着快两百斤的杠铃练习,却不明白为什么腿还是练不细。这都是因为方法不对。在这里我再说一次关于次数的标准:

       

      1 RM: 指你使出最大的力气最多只能做一个的重量

       

      1 – 3次:举重运动员中常用,主要是提高绝对力量,同时对肌肉围度也有帮助

       

      8 – 12次:健美运动员的黄金次数,力量与围度齐头并进

       

      15 – 20次:肌耐力训练,不太会增大围度,多适用于女性

       

      7. 细节tips

       

      大肌肉群不要连续两天练。因为训练的时候其实是破坏肌肉,休息的时候肌肉才生长。

       

      硬拉的第二天不适合练自由深蹲。

       

      在腰没有伤病的情况下腹肌可以天天练。不过为了安全起见,每周可以安排两天,使腹肌充分休息。

       

      如果在卧推训练时推到手臂无力,胸肌却还没有感觉,请尝试已故现代健美之父乔韦德先生的训练方法中的预先疲劳法。你可以先用哑铃或者拉力器练习胸部,这两个动作肱三头肌基本不参与。所以等再做卧推时,胸大肌会有针扎般疼痛的感觉。

       

      虽然胸背的练习将肱二头肌和肱三头肌的练习分开了,但是请安排一天指示手臂练习,因为它们本来就互为一组对抗肌。其次,一起练可以让手臂最大程度的充血,对提高手臂围度有很大益处。

       

      (文字编辑/凌波)

       

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