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      食品营养标签怎么看

      不知道大家有没有这样的习惯:去超市买包装食品,一定会先读它的营养标签。

      其实这是一个非常好的能够将90%的垃圾食品拒之门外的方法, 往往就是在经过这么一番“阅读”之后,垃圾食品不再“诱人”,反而变成了“这包薯片=1包油”“这瓶饮料=1瓶糖浆”。

      读懂营养标签,知道放进嘴里的是什么,保持清醒自律,正是我们在健身道路上应该追求的生活态度。

      在中国,根据卫生部《预包装食品营养标签通则》规定,大多数预包装食品都必须标示营养标签。了解自己需要寻找什么信息,是读懂营养标签的第一步,营养标签给出了很多的信息,但是关键是要知道如何使用这些信息,帮助你决定这个食物对你的身体到底是否正确的选择。

      标签上有什么
      食用份量信息
      营养成分“4+1”
      4-蛋白质,脂肪,碳水化合物,钠
      1-能量
      能量及营养素信息
      营养素参考值(NRV)%

      食用份量:
      以上标示的热量以及营养素信息均以一份为标准,没有标注食用份量的,以100克(g)或100毫升(ml)为标准。

      举例:以上食品每份为1/4袋-7克,则每份热量为125kj,一袋4份,则一袋的热量为125×4=500kj,所以一定要看清营养成分表的项目栏是以100g为单位还是100ml为单位。

      营养成分:
      所有预包装食品强制性标示的营养成分含量值内容需遵循4+1的标准。
      4-4种核心营养素:蛋白质,脂肪,碳水化合物、钠。
      能量
      当标示其他可选择标示的成分是,会采取适当的形式(如加黑加粗)使能量和4大核心营养素的标示更加醒目。

      除了4+1,某些特殊食物,比如奶粉,保健食品等,为了突出其对于人体健康的益处,也会列出所有人体需要的营养素含量。

      能量信息:
      能量包含了来自蛋白质,脂肪和碳水化合物三大供能营养素的能量。
      能量=每份食用份量的热量

      国内的食品包装的能量以千焦(kj)为单位,我们通常接触到的热量单位还有千卡也就是大卡(kcal),1kcal=4.184kj。
      2400kj=574.2kcal=574.2大卡
      蛋白质,脂肪,碳水化合物,钠均为每份或者每100克或者每100ml此种食物的含量。
      -碳水化合物包含一个食品中所有的碳水,包括纤维、糖、淀粉、糖醇和甘油的含量。
      -食品配料中含有或者生产过程中使用了氢化和(或)部分氢化油脂时,就应标示出反式脂肪(酸)的含量。

      要注意的是,当每份食物中脂肪含量<0.5克时,可以在食物营养标签上将每份食物脂肪含量标示为0克,但并不代表此种食物是完全不含脂肪的,而且,为了保证食物的口感和销售,0脂肪的食物通常碳水化合物也就是糖分含量不低,所以一定要谨慎。

      了解一份量食物的热量,使你更方便比较你将要吃的食物的热量,和你一天需要吃的热量。如果你正在试图控制体重的话,选择那些比较低卡的食物吧,即使是选择那些热量只有微差别的食物,一天相加下来数字也是很可观的。

      在阅读剩余部分的标签时,记住:
      1克脂肪包含9大卡热量
      1克蛋白质包含4大卡热量
      1克碳水化合物包含4大卡热量
      每天钠摄入量不超过2400mg

      营养素参考值(NRV)%:

      用于比较食品营养成分含量高低的参考值,以百分比形式标示,NRV%就是每100g食品中总能量以及各种营养素占我们一天人体所需的百分比。

      标注的参考数据为:能量8400千焦(2000 千卡),蛋白质60克,脂肪60克,碳水化合物300克,钠2000毫克,约相当于体重60公斤正常成年人日需要量,这是营养标签中最具参考价值的一项。

      这个数值其实就是告诉你,这个包装食品的每份量,为你的日常饮食摄入值做出了多大的贡献,还是毫无营养价值。目标是每个营养素要摄入100%。比如说,如果1份量的食品,蛋白质的NRV%是25%,那么这1份量的食品能为你每天2000大卡的饮食提供25%的总蛋白质。

      比如:
      在购买豆浆粉时,一般是为了获得其中的蛋白质和其他营养成分,通常蛋白质含量越高,对健康越有益;而对于需要控制体重的人来说,在购买饼干或蛋糕类食品时,要留意查看其中含有的能量和脂肪,在“占NRV%”这一栏,其中能量一行的数值越高,说明在摄入同等数量食品时,此种食品更易让人长胖。

      举例:
      以上袋装香瓜子每100克的脂肪含量为50.2克,占参考数据60克的84%,明显过高,所以富含油脂的坚果类食品在减肥健身人群的饮食计划中要严格控制好量的摄入。

      部分食品标签术语的定义
      消费者,特别是那些有着特殊饮食计划的,除了要能理解食品标签,还要清楚食品包装上宣称的营养意味着什么。

      虽然一个食品标签可能会注明“该食品减少了脂肪或减少了钠”,但这也仅仅意味着,跟原始产品相比,这个产品的脂肪/钠减少了25%。所以如果该原始产品的脂肪或钠很高的话,那即使减少了一部分,很有可能含量还是很高。(其实就是利用参考值偷换概念)

      即使一个食品标明低脂,也不代表它热量不高。一个低脂的食品甚至很有可能很高糖。食品公司可能还会声称诸如「不含胆固醇」(意思是在生产这个食品的时候没有使用动物脂肪)的词,但这不代表这个产品就很低脂了。

      让我们剥开食品标签的糖果外衣,看看政府授权的食品标签术语的定义是什么吧!再拿去对照一下自己正在吃的「健康食品」是否真的有你想象的那么健康?

      不含卡路里/Calorie Free|每份的卡路里<5大卡。
      低卡/Low Calorie|每份热量≤40大卡。
      不含脂肪/Fat Free|每份所含脂肪<0.5克。
      不含饱和脂肪/Saturated Fat Free|每份所含饱和脂肪<0.5克,且反式脂肪酸的比例≤总脂肪的1%。
      低脂/Low Fat|每份所含脂肪≤3克
      低饱和脂肪/Low Saturated Fat|每份所含饱和脂肪≤1克,且≤总热量的15%。
      不含胆固醇/Cholesterol Free|胆固醇<2毫克以及饱和脂肪≤2克。
      不含钠/Sodium Free|每份含钠≤5毫克。
      低钠/Low Sodium|每份含钠≤140毫克。
      高纤维/High Fiber|每份所含纤维≥5克。宣称「高纤维」的时候,必须同时符合低脂的要求,否则总脂肪量必须在「高纤维」边注明。

      根据个人需要如何利用食品标签
      食品营养标签是建立于一个普通人的普通饮食计划上做出的计算,如何使用这些营养素信息,则取决于你正处于什么饮食计划中,以及你的目标是什么,如果你正在减肥或者增肌,那么有些数值就要多加注意。
      比较重要的三个指标是碳水化合物,脂肪以及钠含量。
      如果一份或者100克或者100ml食物其能量已经达到了参考摄入量的三分之一,也就是说,一份或者100克或者100ml就提供相当于一餐中摄入的能量。

      如果目前有减肥健身的需求,那么尽量减少这类食品在日常膳食中出现的次数,或者每次控制好摄入量,将每次入口的食物热量和营养素含量与全天目标总热量和总营养素摄入量作比较,权衡取舍。

       

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