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      外食优雅不胖四步曲

      一个人的工作餐总不能点很多道菜吧?饭局上的大鱼大肉不吃浪费多可惜啊?爱吃烧烤没什么大不了吧?殊不知为了保证食物美味可口,很多饭店的招牌菜都是采用了煎、炒、炸的方法,盐、鸡精、色素似乎不要钱的用,盖浇饭上那一层油腻鲜亮,鲫鱼豆腐白色鲜汤里那满满的脂肪微粒,被美味佳肴吸引的同时,脂肪也如影随形。

      国庆接踵而至,饭局聚会接二连三,朋友邀约势不可挡,外面吃饭怎么点菜才不会影响到我们的健身大计,终极解决方案给到你们。

      我们以外食概率最大的午餐为例,外食四步曲,走起~

      第一步,拿餐盘

      每餐主食,优质蛋白,蔬菜三大食物种类搭配,可以以上餐盘为标准。
      主食1份:占餐盘大小1/4
      优质蛋白1份:占餐盘大小1/4
      蔬菜2份:占餐盘大小1/2

      不管去哪里吃饭,建议跟服务员要一只中等大小的餐盘作为工具,按照以上比例调整好这三大类食物的分量,优雅饮食,从选好餐盘开始。

      如果没有这样的餐盘,可以拿4只小碗,每只碗为1份。
      主食1份+优质蛋白1份+蔬菜2份

      第二步:选菜

      主食

      规避过度加工的主食,比如,面包,饼干,南瓜饼等等。

      推荐选择一下食物作为一餐的主食,括号中帮大家标示出了可以点到这些食材的餐厅类别和场所。

      推荐选择:
      米饭(中餐馆)

      无酱寿司(日料店)

      煮玉米(自备或者便利店购买)

      五谷丰登-土豆,芋头,山药,玉米,红薯等(中餐馆)

      清炒土豆丝/藕片(中餐馆)

      优质蛋白

      规避重油重盐,看不出原材料的菜式,尽量选择清淡烹饪的菜肴,比如“蒸”、“煮”、“炖”、“凉拌”“白灼”等。

      可以选择的食物种类:
      鱼虾海鲜:淡水鱼,深水鱼类,虾蟹类
      奶制品:牛奶,酸奶
      蛋类:煮鸡蛋,炖蛋
      瘦肉类: 瘦牛肉,瘦羊肉
      禽肉:鸡鸭鹅肉
      豆制品:豆腐,豆腐干

      推荐选择:

      清蒸鱼(中餐馆)

      盐水虾/清蒸虾(中餐馆)

      刺身(日料)

      牛奶酸奶(便利店,超市等)

      虾仁炖蛋(中餐馆)

      煮鸡蛋(自备或者便利店)

      凉拌豆腐(中餐馆)

      凉拌豆腐丝(中餐馆)

      白斩鸡去皮(中餐馆)

      青椒牛柳(中餐馆)

      土豆炖牛肉(中餐馆)

      蔬菜

      蔬菜的选择范围是最大的,各种绿叶类,菌菇类,海藻类,瓜茄类,根茎类蔬菜均可以大量摄入,每餐蔬菜的总量是最大的,注意外食蔬菜如果油比较大,一定要过水后吃。

      推荐菜品参考:

      香菇菜心

      清炒西兰花

      金针菇拌黄瓜丝

      凉拌海带丝

      清炒莴笋丝

      第三步:过水&蹭油

      主食,肉蛋,蔬菜选好之后放入餐盘或者小碗中,同时额外准备一杯清水或者多点一份米饭,将太油腻的菜过水&蹭油,减少油脂盐分调味料的摄入。

      第四步:开吃

      开动咯,吃饭的时候注意饮食顺序:蔬菜-肉蛋-主食,同时放慢吃饭的速度,细嚼慢咽,不仅可以帮助我们减轻消化道的负担还可以让大脑及时接受饱腹感的信号,7分饱的时候就放下筷子吧,即使咱们盘子里的食物还没有吃完,为了我们的优雅形象,为了健身大计,请不要贪量。

      以上外食优雅不胖的解决方案给到大家,如果有什么其他想法,欢迎在下方留言区与我们互动哦。

       

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