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      怎样度过健身的迷茫期

      相信很多人健身都会有迷茫期,刚开始不知道怎么入门,后期不知道怎么去进阶?

      其实很正常,因为没有人去教大家如何健身。很长一部分时间里,我们的健身并没有很正规,我们没有一些很正规的渠道去获取健身知识。

      令人高兴的是,中国的健身行业越来越正规,越来越好,国人越来越正视,健身的重要性。

      首先你想健身的话,你要有自己的目标,这个目标可能比较遥远,但没关系。我们可以分阶段去实现,但你一定要有目标去实现。有了目标,接下来要记下你的围度,体重,身形。用来做对比,这样你可以锻炼一段时间后,和之前有参照。

      第一点目标:健身之前,大家要有自己的目标,明白自己想要什么样的身材,如减脂,塑形等这样就可以了吗?其实还不是,我们都不是专业运动员,所以要上班,要有聚会,及其他事情。你还需要制定训练频率和周期,一般我们的训练周期是两到三个月,训练频率就要你根据自我情况来制定了。前提是你要保证这个频率稳定,不能三天打鱼,两天晒网。

      这样你的训练计划基本上就可以实施了。

      第二点训练频率和时间:每天训练的时间,希望大家可以有规律的进行,这里规律就是如果你每天早上有时间,那就尽量早上固定时间训练,身体是有自己的生物钟,会养成健身的习惯,这样对健身的效果更有效。

      我们回到问题,你最应该注意的就是从细节,从最简单的计划开始,因为健身远远不止是一个动作,一个周期可以总结的。它需要你结合自己的自身去不断加强,完善。

      你只有第一步走对了,接下来才会顺利。还有真正的好身材不是瘦,也不要过份在意体重称上的数字,因为那只是一个数字,真正的好身材是匀称,身体中蕴藏着强大的爆发力,像猎豹一样。

      树立正确的价值观,不要很在意体重的数字,而是把注意力集中在你的体态上面和精神层面上,健身是一种塑造完美体态和饱满的精神的运动,不是简单的数字可以衡量的。

      接下来我们来说一下一个完整的训练流程,训练流程:

      1.充分的热身(防止肌肉的抽筋,达到更好的运动状态)

      2.完整的训练计划(可以让我们有目的去健身)

      3.很好的放松运动,如放松跑,拉伸(瑜伽拉伸是一个很好的放松训练,放松身心,缓解运动中的疲劳感)

      4.做一份属于自己的健康餐(运动的补充很重要,会带给你意想不到的惊喜,也是对自己的奖励)

      为什么要热身?

      1.防止训练中的伤病

      2.提高运动中的训练状态

      3.更快地找到训练中的感觉。

      为什么要有计划?

      1.帮助你克服惰性和倦怠

      2.有目的。有目标,有条理的运动

      为什么要拉伸?

      1.增强血液循环,提高运动的效果

      2.提高身体灵活性 ,增强肌肉弹性,提高身体的灵活性和柔韧性。

      3.防止肌肉中的乳酸堆积导致的肌肉酸痛 ,减少运动第二天带来的酸痛感和疲劳感

      4.改善训练中带来的肌肉充血状态下僵硬,放松肌肉,加强修复。

      健康餐的作用?

      1.健身效果靠的是三分练,七分吃。可见,会练很重要,会吃更重要

      2.帮助肌肉修复,重组,让训练事半功倍

      3.调节身体代谢,减少脂肪的堆积

      4.减少训练后的疲惫感,让自己的身心得到放松。

      最后我们总结一下,一次健身的合理流程

      1.热身运动(跑步,跳绳,快走,开合跳,自行车等),一般时间10到15分钟

      2.训练(无氧训练,有氧训练)

      3.放松拉伸(瑜伽,形体拉伸等)

      4.吃一顿健康的“肌肉”大餐

      今天我们将从主食、蔬菜、水果、油脂、体重变化等几个角度,来为大家一一解答。

      首先是主食:

      注意食量是第一要素,因为无论粗粮、细粮,其实都是能量的主要来源,粗粮的热量并不是很低。只不过粗粮消化慢,饱腹感强,餐后升血糖也慢,同时还富含更多的维生素和纤维素,纤维素对肠道有着极其重要的意义,对于瘦小腹瘦身都很重要。

      主食每一餐只选择1份,基本上是一个米饭碗的量,可以各种食材混搭,比如一个小个头的红薯,搭配半根玉米。要注意的是,土豆、藕,淀粉含量高,不能当作蔬菜,要当作主食,如果吃一碗米饭,搭配炒土豆丝,这就算是两份主食了。

      南瓜是热量比较低的食物,不算主食,可以算蔬菜,所以,如果用南瓜代替主食,份量可以吃的稍微多一点,因为饱腹感比较好,代替主食的话,也是瘦身的好选择。

      还有个关键点,就是大家有人买总和谷物粉,由谷物、苹果、大枣之类的磨粉,主打卖点就是多种食材搭配,好像看着很健康。但是,这些还是加工类食品,研磨成粉再加上工业化的制作过程,很多营养都被损失掉,这类粉,消化快、升血糖快、热量高、饱腹感不强。

      整体营养成分上来说,也是缺乏蛋白质的,偶尔代餐没问题,但是以为很健康就常期只吃这些, 就会缺乏蛋白质、维生素、抗氧化物。属于变相节食减肥,还会诱发血糖异常、营养不良、皮肤干燥暗沉,并不能健康瘦。

      关于水果

      各种各样的常见水果都可以,但是一定心中有[量],一天2-3份水果,一个中等大小的苹果就算一份,一根香蕉又算一份,再吃一小碗葡萄,这就算是三份了。

      水果的热量还是比蔬菜高很多的,而且主要来自于果糖,人体吸收比较快,升血糖比较快,所以水果吃太多,除了发胖,还是容易诱发血糖异常。

      不建议晚餐用水果代餐,缺乏蛋白质,也不够饱腹,并不能达到很好的瘦身效果,一不小心还容易吃多。晚上还是可以吃上一个鸡蛋(可如果已经吃超过2个鸡蛋,可以只吃鸡蛋白),吃一些凉拌菜。

      关于蔬菜

      蔬菜的饱腹感强,富含大量纤维素、维生素、矿物质。大家每一餐都要吃大量的蔬菜,尤其注意吃绿叶叶菜,对健康十分有益。

      可以焯水后凉拌,非常健康。炒菜的话记得少放油。

      在外面餐厅吃饭,蔬菜有个很大的问题就是油大,蔬菜很吸油,所以有时候餐厅的素菜比肉菜还油!尤其是干锅花菜、红烧茄子,更是一吃一口油,吃上几口基本一天就白锻炼了。特别要注意,餐厅点菜偏向于凉拌菜、清朝、白灼。

      关于油脂

      油脂是膳食必不可少部分,对于滋润皮肤、维持荷尔蒙平衡是非常关键的。

      但是,大家要懂得区分好油坏油,好油可以达到我们要的效果,坏油只能让我们变肥、堵塞血管。

      【好油】:

      高温烹调:橄榄油、菜籽油、花生油、葵花子油、椰子油等

      低温烹调油:亚麻籽油、紫苏油、橄榄油等

      食物中的油:牛油果、坚果、三文鱼、深海鱼

      【坏油】

      餐厅里的地沟油、猪油、反复煎炸的油,肉类可见的白色部分(动物饱和油脂)

      深加工包装类食品里的油:沙拉酱、饼干面包点心、咖啡伴侣、方便面等

      所以大家留意到,坚果是属于油脂这一类的,它们富含身体所需要的油脂,但是一定不能超量吃,一天最多一小把。花生也是坚果,无论炒花生、水煮花生,都含有那么多的油脂,可不能随便吃,吃上一碗煮花生,就相当于4.5碗米饭。

      最后提醒大家,一定记得大量喝水,我们要帮助大家优化身体组织,将肥肉变成紧实健康的肌肉,而不是掉几斤水分。大量喝水还有利于代谢身体的垃圾。也许前几天看斤两变化并不大,但是你一定可以感受到身体更轻盈。

      健康瘦身应该是个循序渐进的过程,不能盲目追求斤两的变化,只要能按照我们的推荐方案来吃,身体就会越来越紧实。同时,我们每两周还会收集大家的身体数据,如果发现变化不明显,会帮助大家找到其中的问题。

      好了,今天就跟大家分享这些,祝大家身体越来越健康,身材越来越棒!

       

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